Puedes usar las rutinas aqui como tu guia personal dia a dia cuando
asistas al gimnasio en tu celular o tu tablet.
Estas rutinas estan diseñadas para no tomarte mas de 20 minutos por dia si respetas los descansos.
No olvides marcar tu progreso luego de cada serie en los botones del final. Asi no perderas la cuenta.

Día dos: Hombros y Abdominales

Hombros:
Ejercicio 1°: Press con mancuernas:


Desde posición sentado en el banco de hombros tomo las mancuernas con los codos flexionados a 90° y levanto la carga sobre la cabeza. Desciendo la carga frente a mi hasta la altura del mentón y luego asciendo a posición inicial. Repito. Tres o cuatro series de 4 a 5 repeticiones.60 segundos de descanso.

Ejercicio 2°: Vuelo lateral:

De pie frente al espejo con los pies separados a la altura de los hombros. Coloco las mancuernas sobre la cadera con los dedos apuntando hacia adentro. Flexiono los codos mínimamente y con el tronco inclinado un par de grados hacia adelante levanto el peso paralelamente al cuerpo hacia ambos lados hasta la altura de los hombros . Repito.
Tres series de 4 a 5 repeticiones. 60 segundos de descanso.

Ejercicio 3º: Vuelo posterior:

De pie frente al espejo con los pies separados a la altura de los hombros. Me inclino hacia adelante formando un ángulo cercano a los 90 grados con mi cintura flexiono los codos mínimamente y levanto el peso hacia ambos lados abriendo los brazos hasta la altura de los hombros . Repito.
Tres series de 6 a 8 repeticiones. 60 segundos de descanso..

Abdominales:
Ejercicio 1: “Reveses” (Torsión en polea):

Desde posición de pie con las piernas abiertas un pie mas que los hombros parado en un ángulo de las 2 en punto con respecto a la polea baja. Tomo la soga desde el pie mas alejado de la polea. Roto llevando la polea con las dos manos hacia el punto mas alejado. Suelto el peso lentamente y repito.
Tres series de 8 a 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

Ejercicio 2: Banco declinado a 50°:

Reclinar el banco de abdominales a 50°. Recostarse. Levantar el tronco con los brazos sobre la cabeza tratando de mirarse el ombligo sin superar los 30°. Bajar hasta 20 centímetros del banco y repetir.
Tres series de 8 a 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

Ejercicio 3: Elevaciones con pelota:

Posisiono las manos en e suelo con las puntas de los pies sobre la pelota. Empujo la pelota para alcanzar el pecho con las rodillas.
Tres series de 8 a 10 repeticiones. 60 segundos de descanso.

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Dia tres: Espalda

Ejercicio 1°: Dominadas abiertas:
Colgado de la barra de dominadas con los dedos apuntando hacia el frente y los brazos en apertura de 15°. Levanto el pecho hacia la barra empujando los codos hacia abajo hasta tocar la barra con el mentón. Repito.
Tres series de 4 a 5 repeticiones.60 segundos de descanso.

Ejercicio 2° Remo cerrado:
Sentado frente a la polea de remo. Tomo el agarre cerrado con las manos juntas. Sacando pecho y flexionando las rodillas mínimamente llevo la polea hasta el plexo solar. Suelto suavemente y repito.
Tres series de 4 a 5 repeticiones. 60 segundos de descanso.

Ejercicio 3°: Pullover invertido en polea:
Parado frente a la polea alta. Ajusto la polea para sostenerla frente a los ojos. Con los brazos extendidos hacia adelante empujo la barra hacia abajo si doblar los codos. Repito.
Tres series de 4 a 5 repeticiones.60 segundos de descanso.

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