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Rutinas para todos

Cuando la mayoria empieza a ir al gimnasio no sabe por donde empezar.
He aquí los principios basicos.

Las fibras musculares son celulas en forma de hilo que forman la estructura del músculo. Están formandas por proteina contractiva y no contractiva, que tiene la funcion de proteger y alimentar al la fibra contractiva. Esta ultima es la encargada de hacer que la celula se contraiga. Hay dos tipos de fibras:
A) De Contraccion Lenta y Debil, que se recupera rapido y son mas resistentes a los esfuerzos de intensidad moderada y prolongada, y:
B) De Contraccion Rapida y Fuerte que tiene mas potencia y velocidad pero tarda mas en recuperarse por lo que el cuerpo la utiliza en esfuerzos intensos y cortos.
La hipertrofia sucede cuando las fibras musculares se ven sometidas a un esfuerzo que supera su resistencia natural repetidas veces. Estas terminan rompiéndose y algunas de estas incluso se cortan. Cuando esto pasa la célula muscular comienza a regenerarse llenando los espacios entre los extremos rotos lo que da lugar a una fibra muscular mas grande y fuerte, proceso que dura unas 48 horas. Pero adicionalmente, para prepararse para futuros ataques, la célula también inicia un proceso de ampliación y crecimiento denominado SUPERCOMPENSACION. Todos estos fenómenos conforman la Hipertrofia.
La capacidad aeróbica es la capacidad del corazón y los pulmones en conjunto con la sangre de sostener un esfuerzo por un tiempo determinado. Tiene que ver con la eficiencia con la que la sangre capta el oxigeno en los pulmones y el corazón y las arterias logran distribuirla. Se puede mejorar sometiendo al cuerpo a esfuerzos moderados por largo tiempo o a esfuerzos de variada intensidad por un tiempo mas corto. Lo segundo es mas recomendable
Normalmente el cuerpo almacena unos 20 minutos de energía rápida en la sangre. Por supuesto el tiempo real que esa cantidad de glucosa dure depende de la intensidad del esfuerzo realizado. Una vez superado ese limite energético el cuerpo libera insulina en la sangre para quemar las reservas que hay en las grasas del cuerpo. Por esto muchos entrenadores consideran que para quemar grasa se debe hacer esfuerzos de baja intensidad (trotar por ejemplo) por mas de media hora. No obstante dado que la intensidad afecta el tiempo de quema de calorías se ha comprobado que se puede quemar calorías mas eficientemente si se somete al cuerpo a una intensidad mas alta de ejercicio (ejemplo: carreras cortas de velocidad) durante sucesión de ciclos cortos con descanso de pocos segundos o variando en un amplio rango la intensidad del ejercicio sin descansar. Otra ventaja acerca de este tipo de ejercicios es que se sigue quemando calorías horas después de terminar de hacerlos por que generan desgaste muscular.
Dado que la insulina es la que se encarga de que las células puedan absorber la energía de la glucosa y también de abrir los “almacenes” de la grasa corporal, es indispensable para una quema de calorías satisfactoria. Se puede promover su producción a través de hacer aeróbicos de 30 a 40 minutos a la semana (dos sesiones de 15 a 20 minutos)
Es cierto que tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son excelentes para quemar grasa. Sin embargo si estas grasas son repuestas luego por la dieta no se producirá una baja en el nivel de grasa corporal. Muchos dicen que para producir una reducción de la grasa se requiere comer menos calorías de las que se gastan para generar un DEFICIT CALORICO. Esto es relativamente correcto pero aun así lo mas importante es no darle al cuerpo energía que pueda almacenar en forma de grasa. De ese modo aun si las calorías totales consumidas no son inferiores a las gastadas el cuerpo seguirá perdiendo grasa al no poder acumular nada de lo que ingiere. Por eso hace falta además reducir la ingesta de alimentos que tiendan a acumularse en forma de grasa, como los carbohidratos simples es decir azucares, harinas refinadas (harinas de repostería, harinas 000 y 0000.) usadas en el pan y grasas vegetales como aceites y mantecas vegetales que son aceiteS hidrogenados (margarina). Son deseables los productos que tienen carbohidratos compuestos por que no se acumulan debido a que el cuerpo no puede disolverlas en grasa y estimulan el funcionamiento intestinal por que son ricos en fibra
Es un miedo común en la mayoría de las chicas a las que les recomendamos que trabajen con peso. Pero es completamente infundado. Lo que hace que tu, querida lectora luzcas como mujer y yo como hombre son dos hormonas que ambos tenemos en proporciones diferentes: testosterona y estrógenos. La testosterona es la que hace que un hombre tenga bello en el pecho (al menos algunos de nosotros) y nuestros músculos se desarrollen mas y con una forma determinada. Los estrógenos por el contrario hacen que tus caderas sean mas anchas que tu cintura, que tu piel sea mas suave y tu proporción de grasa corporal sea de un promedio de un 25%. Además hace que tus huesos sean de una forma muy diferente a los de un hombre, mas delgados. Incluso los músculos lumbares están anclados diferente en un hombre que en una mujer haciendo que tus glúteos resalten de otra manera. Así que hacer pesas jamas te hará ver como hombre a no ser que deliberadamente tomes grandes cantidades de testosterona en tabletas. Tus músculos tienen proporciones diferentes por lo que levantar pesas resaltará las curvas que ya tienes. Eso es debido a que la forma de tu cuerpo, lo que llamamos belleza, está conformada por las lineas que tus músculos forman debajo de la piel: la redondez de los glúteos, y las curvas de tus muslos por ejemplo. Por otro lado raramente una mujer puede manejar el peso que maneja un hombre para parecer... bueno, un hombre.
Al ver lo “grandotes” que se ponen muchos levantadores de pesas algunos creen que no pueden moverse con velocidad. De hecho algunos preparadores físicos de deportistas profesionales los alientan a mantenerse delgados sobre todo en las piernas para mantener su velocidad. Desde ese punto de vista el musculo parece solo una molestia. Pero eso es como decir que poner un motor grande en un auto lo hará mas lento. Por que eso son nuestro músculos: motores. A mas musculo mayor fuerza y a mas fuerza mas velocidad. Piernas mas grandes no te harán mas pesado si no mas rápido y potente. Solo te basta mirar a atletas súper rápidos como Usain Bolt o Asafa Pawel.
Eso es del todo incorrecto. Hacer levantamientos livianos no solo no es indicado para bajar de peso si no que contrariamente se usa ampliamente para aumentar la fibra no contractiva del musculo y aumentar el volumen. Por otro lado hablando de sesiones aeróbicas, superada la reserva de glucosa de la sangre es inútil seguir intentando quemar calorías por que eso sucederá te muevas o no. Por otro lado una vez que el cuerpo se acostumbra a sesiones maratónicas gasta cada vez menos calorías para hacer el mismo trabajo aeróbico y el cerebro comienza a usar la inercia para gastar aun menos. Es crucial mantener siempre una intensidad alta en los entrenamientos aeróbicos para tener una perdida de grasa sostenible.
Esto es un error común que cometen incluso algunos entrenadores con experiencia. TODOS los músculos se trabajan a los sumo 2 veces por semana. La razón es simple matemática: cada grupo muscular necesita al menos 48 horas para regenerarse. Trabajarlos antes de que estén listos es totalmente contraproducente e interrumpe su progreso. Piensa ¿estas acostumbrado a trabajar todos los días los bíceps? ¿Por qué no? Y si no lo haces con los bíceps ¿por que hacerlo con los abdominales? ¿Acaso no son músculos también? Algunos responderían que como los abdominales son músculos “posturales” y "respiratorios" no le aplican las mismas reglas que a los demás. Pero es un pensamiento ridículo. Las piernas, son el grupo muscular "postural" por excelencia... pero no se trabajan todos los días en ninguna rutina de pesas, entonces ¿por qué lo haríamos con los abdominales? Por otro lado no alcanza trabajar los abdominales para marcarlos. Eso es por que al trabajarlos los haces crecer. Pero eso no sirve de nada si están cubiertos de grasa. Para marcar los abdominales necesitas tenerlos desarrollados y bajar el nivel de grasa corporal siguiendo los consejos que te hemos dado arriba.
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